基于记忆规律的学习方法

[kyle-ip]

在我眼中学习知识从来都不应该是一件困难、枯燥乏味的事，如果长期陷入困境，在效率方面难有突破，必然是某些方面还存在可优化的空间。最近有幸找到图灵新知出品、名为《考试脑科学》的科普书，作者围绕“如何有效记忆信息“的问题，讲述关于”学习“与”记忆”的脑科学。

我觉得可以基于书上讲解的规律整理出一套方法，以供日后工作学习参考。

大脑构造原理

与大脑构造相关的专业术语：

• 大脑皮质：保存长期记忆的部位，相当于人脑的“硬盘”。

• 海马体：位于耳朵深处的大脑部位，判断可进入大脑皮质成为长期记忆的功能区（其判断标准是“对于生存必不可少的信息”）。

• LTP（长时程增强作用）：神经元被反复刺激后激活并保持增强状态的现象，LTP 效应发挥有利于记忆力的提高。

• θ 脑电波：“好奇心”的象征，处于紧张、兴奋、期待的状态时会产生；对千篇一律的事物感到厌烦、丧失兴趣时会消失。

• 乙酰胆碱：产生 θ 波的根源，具有激活海马体以保持意识清晰、提高记忆力的作用。若抑制乙酰胆碱（比如服用感冒药），可能导致头脑迷糊不清醒。

• 杏仁核：产生快乐、舒畅等情绪的来源，可使大脑高度觉醒，从而提高人的积极性和注意力。

• 伏隔核：产生”干劲儿“，需要基于一定程度的刺激才能运转。

• 视交叉上核：控制人体内部周期性变化的节律，使细胞按照规定的时间活动。

复习与输出

• 不断重复：海马体会从日常接触到的大量信息中，过滤出维持生存必备的部分作为长期记忆而保留，因此需要记忆的知识需要不断被强调其重要性（不断刺激产生 LTP）才能被长期记住。

• 复习的时机：根据遗忘曲线的原理以及海马体的性质，原作者建议按以下计划展开复习（目的是经过两个月的学习，使海马体判断必要信息，从而允许进入大脑皮质）：

  • 第一次复习：学习后的第二天。

  • 第二次复习：第一次复习一周后。

  • 第三次复习：第二次复习两周后。

  • 第四次复习：第三次复习一个月后。

  • 其中预习、学习、复习的比例在 1/4: 1: 4 比较妥当。

• 定期输出：人脑的模式是”输出依赖型“，如果学习到的知识被反复调用，海马体会默认其为必要信息。比如对于背单词而言，听写或写作就是输出的途径。

• 情绪唤醒：如果做某件事能使人感到快乐，大脑因此高度觉醒，人的积极性和注意力可被调动，而且海马体产生 θ 波，提升记忆力。比如：

  • 感动式学习法：尽可能有感情地展开记忆，对记忆内容产生兴趣，促使 θ 波产生。

  • 避免负面情绪：比如承受压力时，LTP 会因此减弱，临阵磨枪的复习方法不合理。

• 狮子记忆法：简而言之即保持危机感。

  • 适度饥饿：胃中分泌的食欲刺激激素通过血液循环进入海马体，促使海马体神经元产生 LTP。比如早、中、晚饭前的时间就很适合用于学习。而吃饱后容易犯困、精神不佳则是相反的原理（激素分泌减少、血液集中于胃部和肠道），此时建议入睡。

  • 时常走动：包括自己走动或者身体被动摇晃，有利于 θ 波的产生。

  • 适度低温：较高的试问会减弱人的危机感，影响脑血液循环，降低思考能力。

关于作息

• 睡眠作为学习一部分：除了学习以外，保持良好的睡眠质量也很重要。在记住知识、掌握能理解的内容后，即可通过睡眠让海马体来对各种信息进行整合、筛选，使之有利于”记忆恢复“。而以牺牲休息为代价、填鸭式地摄入大量知识并不利于记忆，杂乱无章的信息容易被海马体全部抛弃。

• 睡眠节律：每次睡着时浅睡眠和深睡眠会交替多次（4~6 次），达到充足的睡眠时间后人就会在浅睡眠结束时自然醒来，而如果如果在深睡眠中被闹钟叫醒，则精神状态会持续较长时间。因此可通过睡眠监测工具了解自己的节律，尽量每天在同一时间入睡、同一时间起床。

• 专注睡眠：不要一边入睡一边听录音，这样效果不佳，而且即使睡不着也不要做其他需要消耗精力的事，关闭灯光和音乐，保持安静、缓解精神压力即可。

• 睡前学习：入睡前的一两个小时是记忆的黄金时间，适合用于学习需要记忆的内容；而最清醒的时间，则适合用于学习对逻辑思维要求较高的内容。

• 睡眠时长：这方面个体差异较大，不是通过努力就能改变。但认清自己真正需要多少睡眠时间比尽可能多睡更重要。

• 注意饮食：三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）中，只有葡萄糖（即糖分和碳水化合物）可被神经元吸收，因此补充葡萄糖可以使大脑活跃。

  • 如果在休息时有喝咖啡提神的习惯，可以加一些砂糖，效果会更好。

  • 避免进食过饱，具体原因参考”狮子记忆法“。

了解记忆机制

记忆可分为以下三种（从下至上从原始至高等）：

• 经验记忆：与经验相关，即亲身经历或体验过的记忆。比如某次愉快的旅程、某次考试取得好成绩等。

• 知识记忆：缺少契机就难以回想起来的知识或信息类记忆。比如圆周率、英语单词、上学路线等。

• 方法记忆：无意识形成的记忆，非常牢固，难以遗忘。比如学会骑自行车、游泳的方法等。

方法记忆是关于 how to 的记忆，而前两者都是关于 what is 的记忆，因此方法记忆难以/无法用语言说明，必须通过实践掌握。

其中大脑记忆机制符合以下规律：

• 经验记忆是有序的、精致的，更容易被调用，因此考试内容应 转化为经验记忆 而不是知识记忆。

  • 联想记忆：可以使知识记忆转换为经验记忆，比如利用谐音、二次创作等。

  • 向别人讲述：也可以理解为更好的输出途径。

  • 定期复习：经验记忆也会随时间退化为知识记忆。

• 每个年龄段都有该阶段擅长的记忆类型，至少在中学以后就应该尽可能避免死记硬背，应该客观评估自身学习能力制定计划。

• 运用触觉：人类指尖的感受能力非常强，使用手指使有效刺激大脑的方法。因此在学习过程中除了用眼睛看以外也要动笔写（敲键盘也算？）。

• 运用听觉：运用听觉学习比运用视觉学习效率更高。比如学习英语就可以听说能力为主，以单词语法为辅。

• 迁移学习：深入学习某个学科、某个领域知识的过程中，会无意识地辅助理解另一些知识。这个过程既有知识本身，还有知识间的联想。比如在大脑中保存了两部分内容，但却在联想效果的作用下产生四种信息：

  • 不断学习和复习 A，深化记忆。

  • 不断学习和复习 B，深化记忆。

  • 根据 A 联想到 B。

  • 根据 B 联想到 A。

脑心理学

书中还包括一些脑心理学方面的概念和背景知识，感兴趣的朋友可以查阅相关内容。

• 色彩心理学（P9, P14）

• 组块化（P29）

• 莫扎特效应（P55）

• 乙酰胆碱（P60）

• 情绪唤醒（P76）

• 快速眼动睡眠（P87）

• 恢复精神和注意力（P92）

• 生物节律（P96）

• 外在动机（P106）

• 偏好效应（P111）

• 行动兴奋（P124）

• 葡萄糖（P132）

• ”开头努力“与”结尾努力“（P136）

• BGM（P141）

• 恋爱期的脑（P153）

• 小矮人（P172）

由于笔者已经离开考场多年，原书上关于“应试技巧”、“指导书的选择”等与应试强相关的内容暂且略过，感兴趣的朋友可以通过各种渠道购买这本书。

不包含关于学习要有”不畏失败的毅力“、”解决问题的能力“、”乐观的性格“这些要素的相关描述，因为这些在笔者看来不仅是学习态度，更是在待人处事上都应持有的特质。而本文则把重心放在学习方法的总结上。